Veja alimentos para incluir e evitar no pr�-treino

Esta é a edição da newsletter Cuide-se. Quer recebê-la no seu email? Inscreva-se abaixo: Cuide-se Ciência, hábitos e prevenção numa newsletter para a sua saúde e bem-estar Quem não precisa de um empurrãozinho para fazer exercício físico? A alimentação pré-treino pode ajudar a melhorar a disposição e o desempenho. Mas, em meio a tantos nutrientes, qual deles deve ser priorizado? O carboidrato deve ocupar o papel principal, pois é o substrato mais utilizado para o fornecimento rápido de energia durante a atividade física, explica o nutricionista Eduardo Reis, membro da ABNE (Associação Brasileira de Nutrição Esportiva). Quais alimentos consumir? A escolha depende, principalmente, de quanto tempo falta para o treino. Tanto em refeições principais como em lanches pré-treinos o ideal é que sejam consumidos alimentos de fácil/rápida digestibilidade, diz Carlos Werutsky, médico nutrólogo e do esporte e diretor da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia). Aproximadamente 3 horas antes Quando o pré-treino coincide com uma refeição principal, como o almoço, algumas opções são: Arroz branco com batata cozida ou purê de cenoura, ou de abobrinha sem casca; Peixes magros, como pescada ou tilápia, preferencialmente cozidos; Sucos de frutas, como laranja ou abacaxi. Entre 30 e 90 minutos antes do treino Quando houver menos tempo, a orientação é optar por um lanche mais leve. Algumas possibilidades são: Torradas de pão branco com mel; Iogurte natural; Sucos de frutas sem casca ou bagaço; Pão com mel ou geleia; Frutas ou salada de frutas com mel; Tapioca com frutas ou geleia, evitando queijo; Torradas simples. O que deve ser evitado? Gorduras e fibras em excesso Esses nutrientes retardam o esvaziamento do estômago e podem causar desconforto intestinal, sensação de peso ou fermentação durante o exercício, explica Reis. Proteínas de digestão lenta Proteínas como a caseína, presente no leite e nos queijos, podem permanecer de duas a três horas no estômago. Barrinhas de proteína Podem conter quantidades elevadas de gordura e apresentar digestão mais difícil. Já falamos sobre esse tema aqui. Alimentos que podem causar estufamento Frutas cítricas e bebidas gasosas podem provocar sensação de estufamento e desconforto durante o exercício, diz Werutsky. Também devem ser evitados: frituras, carnes bovinas ou suínas com muita gordura e embutidos. E um cafezinho, tá liberado? A cafeína pode ter efeito ergogênico, ou seja, contribuir para o desempenho durante o exercício. Como a sensibilidade à substância varia muito de uma pessoa para outra, é importante testar qualquer alimento ou suplemento novo durante os treinamentos —nunca no dia de uma competição, orienta Werutsky. Afinal, o pré-treino é só para os "marombas"? Não. Pode ser especialmente importante em modalidades de longa duração ou alta intensidade, como corrida, natação, futebol e tênis, que exigem maior disponibilidade de energia, explica Reis. A regra, porém, vale para qualquer prática esportiva: é preciso buscar o equilíbrio energético, ou seja, consumir uma quantidade de energia compatível com o gasto provocado pelos treinos. O que muda é a composição da alimentação. A proporção de carboidratos e proteínas de um fisiculturista amador, por exemplo, pode ser diferente da indicada para um ciclista amador. Essa necessidade depende do tipo, da intensidade e da periodização dos treinamentos, explica Werutsky. Depois do treino… o corpo precisa recuperar, por meio da alimentação, a energia gasta. Por quê? A reserva de glicogênio muscular, principal fonte de energia durante o exercício, é limitada. Por isso, após utilizá-la, é necessário repô-la com o consumo de alimentos ricos em carboidratos, afirma Werutsky. Segundo Reis, o pós-treino também deve priorizar carboidratos combinados com proteínas, para garantir uma recuperação adequada e auxiliar na reparação muscular. Pós-treino imediato: pode incluir banana, pão branco, mel, geleias, biscoitos de água e sal, barras de cereais ou bebidas esportivas. Refeição, de duas a três horas depois: deve conter arroz branco ou batata cozida, carnes brancas, como aves ou peixes, leguminosas, como feijão, além de saladas e frutas. Anote aí: o pós-treino é mais complexo porque exige a combinação de carboidratos e proteínas na medida certa para repor a energia e "consertar" os músculos. Já o pré-treino é focado em fornecer combustível sem atrapalhar a digestão. O que você precisa saber Notícias sobre saúde e bem-estar Levar remédios na bolsa é precaução ou hipocondria? Quando o acessório vira uma farmácia ambulante, o hábito pode indicar riscos à saúde física e mental. Tomar relaxante muscular sempre que sente dor é perigoso? Sim, pois o remédio pode ocultar hérnias de disco, compressões nervosas e inflamações.